EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El Índice Glucémico (IG) de un alimento es la capacidad que tiene para aumentar la glucosa en la sangre, medido en mg/dL, después de su ingestión y es medido en aquellos alimentos que son ricos o relativamente ricos en hidratos de carbono, por tanto, un alimento sin hidratos de carbono en su composición carecerá de IG.

El hecho de que podamos conocer cuánto nos aumentan la glucosa postpandrial ciertos alimentos es muy útil desde el punto de vista nutricional, especialmente para personas diabéticas.

¿De qué dependen que un alimento posea un IG mayor o menor? Fundamentalmente depende de la cantidad, del procesado y del tipo de hidrato de carbono que contenga. Por ejemplo, la pasta integral y las legumbres no suelen llegar a un IG de 30-40 y vemos que son ricas en fibra y en hidratos de carbono complejos o de lenta absorción, ambos factores hacen que la glucosa se obtenga poco a poco y que no existan picos en la glucemia. Por otro lado tenemos un “donut” que se acerca a un IG de 80. El donut carece prácticamente de fibra y tiene una alta proporción de hidratos de carbono simples de absorción rápida como el azúcar, esto hace que tras su ingesta el azúcar en sangre se dispare.

En lo que respecta al procesado y cocinado de los alimentos, aquellos que hayan sufrido más transformaciones tendrán más probabilidades de aumentar el IG porque el hidrato de carbono se encuentre más degradado; el ejemplo lo tenemos si comparamos una zanahoria cocida con una cruda, la cocida tendrá un IG mayor.

También es importante señalar que otro factor muy influyente es el resto de comida con la que acompañamos. Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas y grasas enlentecen la digestión, esto hace que la glucosa no se absorba tan rápido como lo haría si consumiésemos el alimento de forma aislada.

No debemos confundir el IG de un alimento con su valor energético; 30 gramos de hidratos de carbono tal cual son, aproximadamente 120 kcal, pero no actúan de la misma forma 30 gramos de azúcar que 30 gramos de pasta.

A continuación en el cuadro se muestran algunos alimentos con su correspondiente IG

110	Maltosa
100	GLUCOSA
92	Zanahorias cocidas
87	Miel
80	Puré de patatas instantáneo; maíz en copos
72	Arroz blanco
70	Patatas cocidas
69	Pan blanco
68	Barritas Mars
67	Sémola de trigo
66	Muesli suizo; arroz integral
64	Pasas; remolacha
62	Plátanos
59	Azúcar blanco (SACAROSA)
59	Maíz dulce
59	Pasteles
51	Guisantes verdes
51	Patatas fritas; boniato
50	Espaguetis de harina refinada
45	Uvas
42	Pan de centeno integral; espaguetis de trigo integral
40	Naranjas
39	Manzanas
38	Tomates
36	Helados; yogur
36	Garbanzos
34	Leche entera
32	Leche desnatada
29	Judías; lentejas
34	Peras
26	Melocotones; pomelo
25	Ciruelas
23	Cerezas
20	FRUCTOSA
15	Soja
13	Cacahuetes